uginanie w opadzie

[...] 3 serie / 45x10 - 4 serie martwy ciąg > 49x10, 57x10, 57x10, 57x10 / 57x10, 70x10, 70x10, 75x10 szrugsy > 45x15, 45x12, 45x10 / 45x15 – 3 serie BICEPS uginanie ramion ze sztangą > 33x8 – 4 serie / 33x12, 33x12, 37x8, 37x8 uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) > 10,5x8 – 3 serie / 10,5x12 - [...]

jeżeli chcesz to możesz pojechac takim planem : dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na skosie w gore 3-4x 10 /staly ciezar/ ad3*przerwy nie dłuższe niż 1,5 min [...]

Plecy+ czworoboczne+ bicepsy 1. MC 5 x 5 130/150/170/180 kg/ + 30 x 110 kg 2. Podciąganie na drążku 3 x max 3. Wiosłowanie t-bar 3 x 14-12 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 5. Ściąganie drążka górnego wyciągu chywyt neutralny 2 x 15-12 6. Ściąganie liny w opadzie 2 x 20 1. Uginanie ze sztanga prostą 10/8/6 2. Uginanie ze [...]

[...] (z obciążeniem w łapie) / 14x (10kg w łapie, trzymane na klacie) 3) Przedramiona - trzymanie hantli na czas stojąc (statyczne na siłę uchwytu) / 80 sekund x 35kg - uginanie nadgarstków ze sztangą w nachwycie i podchwycie / 12&15x25kg, 10&15x25kg Komentarze: Xpand daje mi niesamowitego kopa. Nie zwracam w ogóle uwagi na upał, [...]

dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki w skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie sztangielek lezac 3x (12 [...]

[...] plus szrugsy ze szt-mi leżac na skosnej ławeczce- kąt nachylenia podobny jak przy wyc. na skosie, na klatke 4*8 4.łapy i brzuch ss -tric wyciskanie sztangi wąsko + bic uginanie ze sztangielkami 4s 10 ss - francuskie do czoła + uginanie ze sztangą stojąc 4s 12 ss- prostowanie ramienia w opadzie + uginanie w podporze o kolano 2s 15 ss - [...]

[...] plus szrugsy ze szt-mi leżac na skosnej ławeczce- kąt nachylenia podobny jak przy wyc. na skosie, na klatke 4*8 4.łapy i brzuch ss -tric wyciskanie sztangi wąsko + bic uginanie ze sztangielkami 4s 10 ss - francuskie do czoła + uginanie ze sztangą stojąc 4s 12 ss- prostowanie ramienia w opadzie + uginanie w podporze o kolano 2s 15 ss - [...]

[...] Znowu nierówno czułem bicepsy, tym razem na korzyść lewego. Chyba przejdę na coś unilateralnego jako główne ćwiczenie, bo zaczyna mnie to powoli denerwować. 8. MDS: uginanie siedząc z supinacją->stojąc z supinacją->młotkowo (8+8+8)x5/(6+6+6)x10/(8+8+8)x5/(8+8+8)x5/(8+8+8)x5/(8+8+8)x5 W związku failem w uginaniach zrobiłem sobie [...]

[...] 5x8-12 6.Unoszenie bokiem siedząc 4x8-12 7. Szrugsy 4x10+1 regres (jak będzie za ciężko Nogi: 1.Przysiad tylny r12 2.Syzyfki 6x12-15 3.Prostowanie 5x8 4.MCnpn r12 5.uginanie siedząc 4x8+2regresy(w choy powtórzeń) 6.przywodzenie+odwodzenie 2s 7.Wspięcia 5x10 Biceps + triceps + przedramię + brzuch 1a. Dipsy 3x10 1b. uginanie stojąc 3x10 [...]

[...] 3 serie 15 ruchów 80kg -Martwy Ciąg 70kg na 10 70kg na 10 110kg na 8 110kg na 8 110kg na 8 BICEPS: -modlitewnik szeroko (sztanga łamana) 42kg na 10 42kg na 10 47kg na 6 -uginanie przedramienia z hantlem o udo 15kg na 12 15kg na 12 15kg na 10 -młotki stojac na przemian - 19kg na 24 - 19kg na 24 - 21kg na 16 -uginanie stojąc w bramie 37.5kg [...]

Powiem Ci szczerze, że takie miałem plany, wejść na delikatny plus i powolutku masować. Pierwszy raz w życiu jestem na ujemnym bilansie, więc czegoś nowego w tym momencie się uczę. Obecnie ważę ~90 kg, daję sobie jeszcze powiedzmy 4 tygodnie, zobaczymy jak to będzie wyglądać, co prawda chęci do ćwiczeń mało, ale jakoś dam radę, a raczej muszę. [...]

[...] ze sztangą 2s -dzień dobry 3s -wyciskanie sztangi płasko 3s -arnoldki 3s -pompki szwedzkie 2s -wiosłowanie sztangą w opadzie 3s -spięcia 3s -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s Trening B (wtorek) 10 powt. -przysiad wykroczne ze sztangą 3s -wznosy łydek ze sztangą siedząc 2s -dzień dobry 3s [...]

ROBERT Trening A Klatka 1) Wyciskanie sztangielek na Ławce skośnej 2) Wyciskanie sztangi na Ławce poziomej 3) Rozpiętki na Ławce skośnej kąt 20 stponi Sciąganie linek na bramie Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojac 2) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu [...]

Moi drodzy, wklejam planik do oceny - masy ciąg dlaszy! :) prócz tego mam jak dla mnie ważne pytanka do Was :) jeżeli chodzi o ćwiczenia na grzbiet w tym plane celowo je tak dobrałem bo ostatnio ładnie zbudowałem plecy ale za do jest dość duża różnica między motylami - musze je wyrównać a jeżeli chodzi o barki - trzeba było coś nowego dać żeby [...]

Panie Jacku prosze o pomoc bo narobiło się biedy...byłem chory - miałem problemy z brzuchem i jedzeniem jak wcześniej pisało - okazała się to nerwica i na dodatek początek przepukliny nie ćwiczyłem już ok miesiąc, ćwiczyłem tym planem przez ok 2tyg: Pon: Klatka + brzuch Wt: Barki + triceps Śr: Plecy + tył barków + biceps Czw: Wolne Pt: Uda + [...]

Łooo Panie Jacku normalnie super sprawa co Pan tu napisał :D w następnym planie tak będzie! :) Tylko nie wiem jak wybrnąć z tego tak konkretnie bo w takim wypadku musiał bym zmienić całkiem plan na bary i plecy a jade cyklem równo już 3 tydzień (wcześniej 2tyg ale duża przerwa była)... Oczywiście jedno z ćwiczeń 3 lub 4 wyrzucić z barków. Wkleje [...]

[...] nóg 2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt. 2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 6 serii po 12 powt. 3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt. 4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt Sobota - bicepsy + tricepsy bicepsy 1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie [...]

[...] nóg 2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt. 2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 6 serii po 12 powt. 3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt. 4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt Wtorek - klatka piersiowa + bic 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 [...]

Pozwole sobie wkleic trening na cykl. Zaraz przed wykonaj 3,4 tyg. pierwszego mikrocyklu. Nastepne po 4-6 tyg. Cykl I Odpoczynki miedzy seriami do 60 sek, miedzy cwiczniami do 2 min. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15 2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 s. - 12-15 3) [...]

185cm Trening silowy: Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s powt. 12 10 8 - Uginanie nóg w leżeniu 3s powt. 12 10 8 Plecy: - Martwy ciąg 3s powt. 12 10 8 - unoszenie sztangi w opadzie tulowia 3s powt. 12 10 8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s powt. 12 10 8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s powt. 12 10 8 Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE [...]